آیا با مزایای حبوبات برای بدن آشنایی دارید و می‌دانید چه اندازه از نیاز بدنتان را تامین می‌کنند؟ در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم.
مزایای مصرف حبوبات
از جمله مزایای حبوبات (legume) این است که بهترین منابع غذایی پروتئین می‌باشند و بعد از پروتئین حیوانی ، ارزش غذایی بالایی دارند. از طرفی منبعی ارزان تر از پروتئین محسوب می‌شوند و می‌توانند برای کسانی که توانایی خرید گوشت ندارند، جایگزین مناسبی باشند . البته همه افراد جهان با هر نوع تغذیه باید حبوبات را در رژیم غذایی خود دخیل کنند.
افرادی که می‌خواهند پروتئین حیوانی را به طور کامل حذف کنند یا در مصرف گوشت و گیاه تعادل ایجاد کنند، حتماً باید حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه نمایند . کیفیت پروتئین به دست آمده از حبوبات کمتر از گوشت می‌باشد . میزان آمینو اسید موجود در حبوبات نیز کمتر است.
البته اگر میزان حبوبات مصرفی متنوع باشد ، آمینو اسید کامل تری به بدن فرد می‌رسد . فرهنگ‌های مختلف در سراسر جهان در مصرف حبوبات روش خود را دارند و هر کدام به نوعی حبوبات را در رژیم غذایی شان ذخیره می‌کنند، مثلا بعضی از آنها لوبیا، نخود، عدس، برنج و غیره استفاده می‌کنند.
تمام انواع حبوبات ارزش غذایی بالایی دارند که در بین آنها لوبیا پروتئین ، فولیک اسید و فیبر بالاتری دارد . زمانی که حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است که با کمی نفخ و یا مشکل در گوارش مواجه شوید که می‌توانید با پختن حبوبات این اثر‌ها را کاهش دهید . البته در بین سایر حبوبات، هضم لوبیا راحت تر است.
لوبیا قرمز و مزایای آن برای بدن
لوبیا قرمز یکی از انواع متداول لوبیا‌های مورد استفاده است و معمولا با برنج خورده می‌شود. لوبیا قرمز مزایای زیادی برای سلامتی خواهد داشت.
۲۵۶ گرم لوبیا قرمز حاوی مزایای زیر است:
-
کالری: ۲۱۵
-
پروتئین: ۱۳.۴ گرم
-
فیبر: ۱۳.۶ گرم
-
فولات ( ویتامین B9): 23 درصد از نیاز روزانه
-
منگنز: ۲۲ درصد از نیاز روزانه
-
تیامین (ویتامین B1): 20 درصد از نیاز روزانه
-
مس: ۱۷ درصد از نیاز روزانه
-
آهن: ۱۷ دصد از نیاز روزانه
غذاهایی که فیبر بالایی دارند مثل لوبیا قرمز، جذب شکر به خون را آهسته تر خواهند کرد و در نتیجه قند خون را کاهش خواهند داد.
تحقیقی ۱۷ نفر را که از بیماری دیابت نوع دوم رنج می‌بردند را تحت نظر قرار داد و مشاهده کردند که خوردن لوبیا قرمز با برنج می‌تواند به کاهش قند خون بعد از صرف وعده غذایی کمک می‌کند.
با داشتن قند خون بالا، اضافه وزن یک عامل خطرناک برای دیابت و سندروم متابولیک محسوب می‌شود اما لوبیا قرمز این پتانسیل را دارد که این عامل خطر را رفع کند.
در تحقیقی دیگر مشخص شده است که لوبیا سفید نیز می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
زنان و مردانی که اضافه وزن ۳۰ کیلوگرمی‌دارند و از مکمل لوبیا قرمز برای ۳۰ روز استفاده می‌کنند به طور متوسط ۲.۵ کیلوگرم از وزن آنها کاسته خواهد شد.
مزایای مصرف لوبیا سیاه از حبوبات پر مصرف
همانند دیگر لوبیا‌ها، لوبیا سیاه یک منبع خوب از فیبر، پروتئین و فولات می‌باشد. لوبیا سیاه به عنوان یک غذای محبوب در مرکز و جنوب امریکا می‌باشد.
۱۷۲ گرم لوبیا سیاه پخته شده حاوی:
-
کالری: ۲۲۷
-
پروتئین: ۱۵.۲ گرم
-
فیبر: ۱۵ گرم
-
فولات ( ویتامین B9): 64 درصد از نیاز روزانه
-
منگنز: ۳۸ درصد از نیاز روزانه
-
منیزیم: ۳۰ درصد از نیاز روزانه
-
تیامین (ویتامین B1): 28 درصد از نیاز روزانه
-
آهن: ۲۰ دصد از نیاز روزانه
لوبیا سیاه می‌تواند به افزایش ناگهانی قند خون که بعد از غذا خوردن اتفاق می‌افتد را کمک کند و ریسک ابتلا به دیابت و افزایش وزن را کاهش دهد.
علت فواید موثر لوبیا سیاه وجود مقدار کمی‌گلیسمیک در مقایسه دیگر غذاهایی است که کربوهیدارت بالایی دارند. بدین مفهوم که بعد از خوردن لوبیا سیاه میزان قند خون کمی‌بالا خواهد رفت.
دو تحقیق نشان دادند،افرادی که از لوبیا سیاه و برنج استفاده می‌کنند، لوبیا باعث می‌شود که قند خون کمتر بالا رود در مقایسه با زمانی که برنج را به تنهایی میل مصرف می‌کنند. لوبیا سیاه قند خون را کمتر از نان بالا می‌برد.
سویا و مزایای حبوبات برای بدن
سویا معمولا در آسیا به گونه‌های مختلفی تهیه می‌شود از جمله توفو. بنابراین هر کدام مزایای خاص خودش برای سلامتی را دارد.
۱۷۲ گرم سویای پخته حاوی:
-
کالری: ۲۹۸
-
پروتئین: ۲۸.۶ گرم
-
فیبر: ۱۰.۳ گرم
-
فولات ( ویتامین B9): 23 درصد از نیاز روزانه
-
ریبوفلاوین (B2): 29 درصد از نیاز روزانه
-
منگنز: ۷۱ درصد از نیاز روزانه
-
تیامین (ویتامین B1): 28 درصد از نیاز روزانه
-
آهن: ۴۹ درصد از نیاز روزانه
-
فسفر: ۴۲ درصد از نیاز روزانه
-
ویتامین K: 41 درصد از نیاز روزانه
علاوه بر این مواد مغذی، سویا حاوی مقدار بسیار زیادی آنتی اکسیدان می‌باشد که آن را ایزوفلاوونس می‌نامند و مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
شواهد زیادی نشان داده اند که مصرف سویا و ایزوفلاوونس آن ریسک ابتلا به سرطان را کاهش خواهد داد.
اگرچه، برخی از تحقیقات نشان داده اند که ترکیبات موجود در رژیم غذایی قابل کنترل نیستند پس می‌توانند تاثیرات دیگری بر ریسک سرطان نیز بگذارند.
خوردن مقدار زیاد سویا می‌تواند ۱۵ درصد ریسک معده درد و دیگر سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش دهد. سویا مخصوصا می‌تواند بر خانم‌ها تاثیر بسزایی بگذارد.
در تحقیق دیگری متوجه شده اند که سویا می‌تواند بر سرطان سینه نیز اثر گذارد اگرچه این تاثیر بسیار کوچک است و نتایج آن هنوز واضح نیست.
تحقیق وسیعی که بر روی ۴۰۳ خانم یائسه صورت گرفت به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که از سویا و ایزوفلاوونیز آن به مدت دو سال استفاده کرده اند علاوه بر کلسیم و ویتامین D تاثیر چشم گیری بر کاهش تراکم استخوان که در این دوره اتفاق می‌افتد، می‌گذارد.
پروتئین موجود در سویا می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش دهد.
همچنین بخوانید:
لوبیا چیتی و مزایای آن برای بدن
لوبیا چیتی در مکزیک بسیار رایج است. از آن به عنوان جایگزین دیگر لوبیا‌ها نیز استفاده می‌کنند.
۱۷۱ گرم لوبیا چیتی پخته شده حاوی:
-
کالری: ۲۴۵
-
پروتئین: ۱۵.۴ گرم
-
فیبر: ۱۵.۴ گرم
-
فولات ( ویتامین B9): 74 درصد از نیاز روزانه
-
منگنز: ۳۹ درصد از نیاز روزانه
-
مس: ۲۹ درصد از نیاز روزانه
-
تیامین (ویتامین B1): 22 درصد از نیاز روزانه
لوبیا چیتی به کاهش کلسترول و قند خون نیز کمک می‌کند.
منبع: تفریحی